bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-4

Mách bạn 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả

Làm đẹp Tập luyện

Chị em phụ nữ sau sinh, dân văn phòng hay các anh bụng bia… luôn rất khổ tâm với phần bụng ngấn mỡ của mình. Chính vì vậy, các bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả luôn là chủ đề rất được quan tâm. Nếu bạn cũng đang tìm hiểu, mời theo dõi bài viết dưới đây. Toshiko sẽ tổng hợp và chia sẻ 10 bài tập hữu hiệu, cùng thực hiện nhé!

10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả

Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng mà Toshiko tổng hợp, chắc chắn sẽ giúp bạn có được một vòng eo săn chắc và đôi chân gợi cảm:

Crunches – Gập bụng

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-1

Không gì có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh bằng các động tác gập bụng, do đó không lạ gì khi gập bụng chiếm bị trí số một trong danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
  • Đặt tay phía sau đầu, hoặc bắt chéo để trên ngực.
  • Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
  • Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
  • Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.

Twist Crunches – Gập bụng chéo

Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn là gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn có hiệu quả nữa đấy.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-2

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
  • Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
  • Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút.
  • Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
  • Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
  • Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập động tác này. Ngày tập 2-3 lần.

Side Crunch – Gập bụng nghiêng

Tư thế gập bụng nghiêng giống với bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất ở đây là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-3

Đây là cách tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt. Chú ý khi tập động tác này bạn hãy tập cẩn thận và chậm rãi, khu vực phần bụng và đốt sống lưng là khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã.

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-5

Thực hiện như sau:

  • Tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường, nhưng chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
  • Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu. Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập.
  • Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả này.
  • Chú ý giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.

Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc

Bài tập giảm mỡ vòng eo này không chỉ tập trung vào bụng mà còn tập luyện cho cả cơ thể.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-4

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
  • Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
  • Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
  • Mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 lần tập, ngày tập 3 lần.

Bicycle Exercise – “Đạp xe đạp” 

Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-6

Hướng dẫn thực hiện

  • Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
  • Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
  • Đem gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
  • Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
  • Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.

Lunge Twist – Bài tập giãn cơ 

Bạn có thể dùng tạ trong bài tập giảm mỡ bụng này nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-7

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
  • Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
  • Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên, sau đó xoay người (xoay thân trên chứ không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
  • Thực hiện 15 lần/ 1 tập. Ngày tập 2-3 lần.

Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy

Bài tập Plank bình thường sẽ tăng thêm hiệu quả nếu bạn kết hợp với bài tập giảm mỡ bụng chống đẩy.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-8

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
  • Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
  • Giữ trong 30s và đổi bên.
  • Tập trong từ 1-2 phút để bài tập phát huy tác động giảm mỡ bụng tốt nhất.

The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ vòng 2 ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-9

Hướng dẫn thực hiện:

  • Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt
  • Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể
  • Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
  • Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.

Captain’s Chair – Nâng chân với ghế

Bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế nếu tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng này.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-10

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
  • Hít sâu, khi bạn thở ra thì từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
  • Lặp lại động tác này 15-20 lần/ 1 lần tập.
  • Chú ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.
  • Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần.

Bạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn tập 10 phút giúp đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày

Kết luận

Toshiko vừa chia sẻ với bạn 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả mà bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Nếu bạn đang muốn đốt cháy lớp mỡ thừa phần bụng thì hãy thử các phương pháp này xem nhé!

Ngoài các bài tập trên, Toshiko giới thiệu đến bạn một số thiết bị thể thao hiện đại và tiện lợi mà bạn có thể kết hợp luyện tập tại nhà. Với các dòng máy chạy bộ, ghế massage, máy gập bụng…, Toshiko có thể hỗ trợ bạn giảm cân và thư giãn bất cứ lúc nào ngay trong ngôi nhà của mình. Đây là một xu hướng hiện đang rất phổ biến, bạn có thể tham khảo nhé!

Nếu cần tư vấn thêm, hãy gọi trực tiếp cho chúng tôi qua Hotline: 1900 1891 sẽ có nhân viên tư vấn hỗ trợ bạn một cách đầy đủ và chi tiết nhất!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *